Comenzando mi cambio de Hábitos.

Grocery

Cuando caemos en cuenta que el tipo de alimento y la cantidad de cosas que ingerimos repercuten directamente en nuestras salud, estado de animo y apariencia física es cuando nace en nosotros el querer hacer un cambio de hábitos alimenticios.

A lo largo de la historia de la salud muchos médicos han reconocido la importancia que tiene la comida en un proceso de curación y hasta hace poco volteamos a ver de nuevo la acción potencial de los alimentos como medicina.

Hoy les quiero compartir cómo comenzar a hacer un cambio en nuestra alimentación, porque lo importante no es restar alimentos, si no sumar e intercambiarlos.

Aquí les va la lista de alimentos que yo les recomiendo intercambiar:

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Leche de vaca: El 70% de los adultos no digerimos bien la leche de vaca porque la enzima que procesa la lactosa esta casi nula en el organismo.

Cámbiala por: Leche vegetal (Almendra, Cacahuate, Coco, Arroz o Quínoa) contienen una tercera parte de las calorías que la leche de vaca, contienen 0 azúcar y vienen ya fortificadas con calcio. Importante buscar marcas que no contengan carragenina, la carrageninda es un aditivo que causa inflamación y problemas digestivos.

Marcas que recomiendo:

  • Almond Breeze
  • Natures Hearth
  • A de Coco
  • Calahua

Para Leches de vaca o productos derivados:

  • Aires de Campo
  • Bove
  • Wallander.
  • Yogurt -> Yoplait Griego sin Azúcar.

Margarina: ¡Fatal! Es un alimento sintético, viene del maíz, hidrogenan el aceite y lo solidifican, eso hace que se formen las grasas Trans saturadas, que el cuerpo no reconoce, tapa las arterias y comienzan los problemas cardiovasculares *Aceite parcialmente hidrogenado = Margarina.

Cámbiala por: Mantequilla de vacas alimentadas por pasto ó mi mejor opción es el Ghee -> Es la parte de la mantequilla que no contiene lactosa y tiene ácidos grasos de cadena media, ósea que se usan como energía y no se acumulan en el cuerpo. Es alta en calorías 45 kcal x 1 cdita 5grs.

Endulzantes artificiales:  Los Edulcorantes 0 calorías como la Splenda son a base de sucralosa. La Sucralosa incrementa el apetito, la ansiedad por comer dulce, genera retención de líquidos, inflamación abdominal. Si lees algun producto que contenga Maltitol no, no, no, mejor huye.

Cámbiala por: Stevia también es 0 calorías. Pero es muy importante fijarnos que sea Stevia natural y no venga en sobres con 3% de Stevia, si no que sea o el polvo verde o liquida. Otro endulzante que me encanta es el Maple: Maple 100 % orgánica y no jarabe de Maíz con endulzante artificial sabor Maple.

*Recomendación: Si vas a comer algun snack, barrita, galleta, etc, busca en sus valores nutricionales que no contenga  más de 5 grs de Azúcar por porción.

Salsa de soya: La salsa de soya esta muy procesada, además la soya no fermentada es 99% genéticamente modificada, de esta manera el cuerpo no la digiere bien y es de los alimentos mas alérgenos, además la Salsa de Soya que normalmente consumimos es súper alta en sodio, contiene 900 mg en 1 cucharada. La medida para un adulto sano es de 2000 mg de sodio máximos al día, y de 1,500mg si padeces de alguna enfermedad renal. El consumo tan alto de Sodio nos hace retener liquido, por lo tanto se nos ve mas la celulitis, entre otras cosas más.

Cámbiala por: Coconut Aminos, los aminos de coco los obtienes de la salvia del árbol de coco, son orgánicos y solo viene adicionada con sal marina. Como puedes ver en la etiqueta, es una salsa sin gluten, apta también para veganos, sin glutamato monosódico, sin organismos genéticamente modificados. Además, es una salsa baja en calorías, contiene 5 kcal. por cada medida de 5 mililitros (1 cucharadita) y un 4% de sodio.  Ósea que contiene 65% menos de sodio que la salsa de soya tradicional, tiene un bajo índice glucémico, contiene 17 aminoácidos, vitaminas y minerales, y un pH casi neutro.

Sal yodada ó Sal de mesa: Contiene aluminio y es dañina para el organismo.

Cámbiala por: Sal de Mar y/ó Sal del Himalaya, yo uso las 2.  Este tipo de Sales sí aportan sodio, pero aporta mas minerales que balancean la cantidad de sodio, además no son procesadas. En el caso de la Sal del Himalaya, mejora problemas respiratorios, problemas digestión, niveles de glucosa en sangre, niveles de fluidos dentro del organismo, problemas cardiovasculares, eso sí las cantidades deben de ser moderadas.

*Recomendación: Cuando consumas algún alimento procesado fijate que no contenga más de 250 mg de Sodio por Porción.

Sazonadores: El Glutamato monosodico es de los principales ingredientes que se encuentran en la mayoría de los sazonadores que son utilizados para mejorar el sabor de los alimentos, es uno de los aditivos alimentarios más utilizados en el mundo (los dos primeros son sal y azúcar) porque funciona como un potencializador del sabor, es decir que hacen más fuertes los sabores en la comida. Su origen es chino y el problema con este aditivo es que se sabe, que su consumo excesivo puede causar problemas de salud cuyas características son palpitaciones, dolor de cabeza, náuseas, mareos y debilidad en los brazos.

En las Etiquetas, puedes encontrar el Glutamato monosódico con todos estos nombres:

Glutamato monosódico, GMS, MSG, ajinomoto, proteína hidrolizada, proteína vegetal hidrolizada (PVH), extracto de levadura, caseinato de calcio, proteína texturizada, ácido glutámico, levadura hidrolizada, potencializador o realzador del sabor, E621.

Cámbialos por: Sazonadores naturales como las hierbas de olor, condimentos naturales, de preferencia busca que sean orgánicos y sobre todo lee las etiquetas y asegúrate que contenga solamente el ingrediente que buscas.

Granos refinados: Cámbialos por: Granos enteros como el Arroz integral, arroz Bastami ó Arroz Jazmin.

Pan integral como: Ezequiel de granos refinados, como el Pan Artesanal Macarius de granos integrales y masa madre ó ya de plano si quieres uno del Supermercado puede ser el Orowheat Multigrano ó el Bimbo Vita,  debemos de fijarnos que demás de que sean granos enteros entre sus principales ingredientes en la etiqueta debe de venir Harina integral y no Harina enriquecida de trigo, harina fortificada de trigo (que se refiere a Harina Blanca) ahora si seguimos hablando de granos enteros como las Pastas integrales a pastas libres de gluten (para quienes tienen sensibilidad o celiaquía), fijate si te inflamas o retienes líquidos, tienes dolor de cabeza, irritaciones en la piel después de consumir algún alimento que contenga Trigo, puedes tener una intolerancia que no hayas detectado. Hay pastas a base de legumbres como de lenteja o frijol, son pastas menos procesadas, tienen 1 solo ingrediente y son altas en proteínas. Yo recomiendo la marca “Tolerant” -> Ahora que si estas en un plan de perdida de grasa y te encanta la pasta prueba con el Spiralaizer y crea tus propias pastas de Calabaza, la calabaza es super bajita en calorías y carbohidratos, además es alta en vitaminas y minerales.

Cereales de caja: Son altamente procesados, contienen edulcorantes y colorantes artificiales, son altos en azúcar y además no te aportan nada de nada.

Cámbialo por: Avena, de preferencia que sea orgánica, también puede ser el Kamut Inflado o la Quinoa inflada, son cereales reales altos en fibra y en proteína. Una marca podría ser Natures Path, que  contiene 7 gramos de azúcar por 30 grs de porción.

Galletas oreo, chokis, y demás: Al igual que los cereales son altamente procesados y contienen azúcar en grandes cantidades.

Cámbialas por: Barritas de Amaranto o Rice cakes *Busca las Rice Cakes que son mezcla de arroz con quinoa, son mas bajas en calorías y carbohidratos. A estas galletas le puedes poner mil cosas, a mi me encantan con con cacao derretido.

Tostadas: Las típicas Blancas, que son disque horneadas, pero contienen aceites y colorantes artificiales.

Cámbialas por: Tostadas horneadas de nopal o de maíz pero asegúrate que sean libres de aceites.

Cremas de Cacahuate:  Almendra, Avellana o Nuez aquí esta muy fácil si es una Crema de Cacahuate solo debe de contener 1 ingrediente, ósea la Semilla del cual esta hecho, nada más.

Harinas refinadas: Las harinas refinadas están formadas principalmente por hidratos de carbono que cuando se ingieren, se convierten en glucosa, Ahora, la glucosa, eleva el glucógeno y de ahí obtenemos energía, el problema es que se digieren muy rápido, son una fuente de energía muy breve que provoca que la insulina aumente y se mantenga en niveles muy altos, esto provoca que poco a poco vayamos sufriremos un aumento de las reservas de grasa en el organismo, además nos crea una adicción, nuestro cuerpo luego nos comienza a pedir estas fuentes de energía que no nos están dejando nada bueno.

Cámbialas por: Harina de Avena, Almendra, Coco, Amaranto, Garbanzo y las mezclas para Pancakes, Brownies, Pasteles, que tengan estos ingredientes, hay muchas opciones ya en las tiendas que podemos usar pero siempre fíjense en los demás ingredientes y sobre todo en la cantidad de azúcar que tienen estas mezclas. El cuerpo reacciona exactamente igual a una rebanada de pan blanco que a una cucharada de azúcar, las 2 son azúcares para el cuerpo, lo absorbe rapidísimo y disparamos la insulina en sangre, por lo tanto tenemos mas hambre, acumulamos grasas, etc.

*Recomendación: En cuando a los Carbohidratos Totales que debe de contener algún snack es importante que sean altos en fibra -> Más de 3 grs de Fibra por porción y que sean de solo 1 digito la cantidad de Ázúcar, idealmente que contenga Stevia.

Aceite de Canóla o Aceite de Soya: Varios estudios Científicos han demostrado que los aceites vegetales procesados ​​son perjudiciales para la salud cerebral por varias razones, entre ellas las siguientes:

Están cargados con ácidos grasos omega-6 dañados, sin antioxidantes protectores

Disminuyen los niveles de glutatión del hígado, que produce enzimas antioxidantes, lo que reduce aún más sus defensas antioxidantes

La mayoría de los aceites vegetales son elaborados con cultivos transgénicos (GE) diseñados para resistir herbicidas, tales como el glifosato.

Como tal, podrían estar más contaminados con glifosato que los cultivos que no son transgénicos, y se ha demostrado que el glifosato deteriora las estrechas uniones intestinales e incrementa la filtración de invasores extraños, especialmente de proteínas calentadas, lo que podría causar alergias.

Si quieres saber más te dejo aquí la entrada del Dr. Mercola: Aceite de Canola destruye el cuerpo y la mente.

 

Cámbialos por: Aceite de coco, Aceite de Aguacate o Aceite de Cártamo – > Son fuentes de Grasas Saturadas las que mejor conocemos como Grasas buenas, son excelentes para la salud y esenciales para las conexiones del cerebro. Busca que sean Extra Virgen y NO Refinados. 

*Recomendación: Que tu snack contenga menos de 14 grs de Grasas saturadas por porción.

Atún, Salmon o Pescado Enlatados: Lo ideal es que no contengan Sal, que sean bajos en sodio (180 mg por lata) pero por ejemplo una bolsita de Atún en Agua dolores tiene 202 mg de Sodio x 50 grs de Producto y el producto es de 78 grs o 74 grs ya drenado, ósea que al final contiene 300 mgs de Sodio aproximadamente por la porción completa. El Atún comercial mas bajo en sodio es el Tuny de Sobre que tiene 234 mg x 100 grs de Atún.

Así los enlistaría:

  1. Tuny de Lata 239 mg
  2. Great Value de Lata 239 mg
  3. Marina Azul de Sobre 262 mg
  4. Herdez de Lata 386 mg
  5. Dolores de Lata 405 mg
  6. Dolores de Sobre 413 mg

Huevo, Pollo y Carne: De origen Orgánicos, de Rancho, libre pastoreo.

Pescado: No de granja de preferencia Wild ó Salvaje.

Frutas y Verduras frescas o congeladas.

Frutas frescas mejor a Frutas deshidratadas, en mi ultima entrada hablo más sobre las frutas y verduras ideales, puedes ver mi entrada aquí: Mi Lista del Supermercado ideal.

Superfoods:

Cacao en lugar de Cocoa. El cacao es la fuente mas pura del chocolate, contiene magnesio, es alto en antioxidantes, no esta procesado, esta en su estado mas puro. Mejora presión arterial, estado de ánimo, controla el apetito.

Otros que me gusta usar:

  • Linaza.
  • Espirulina.
  • Hemp.

¿Bebidas?

Agua simple, Aguas preparadas en casa endulzadas cada quien en su vaso con Stevia.

+ Súmale al Agua simple, Tés, infusiones.

– Bájale al refresco y bebidas azucaradas.

+Súmale 1 hr de ejercicio al día.

– Bájale al estrés diario.

Estos son pequeños cambios que cualquiera de nosotros podemos comenzar hacer en nuestras Casas para de ahí seguir avanzando poco a poco a nuestro mejor estado de salud. En mi blog encontrarás varias recetas en donde uso todos estos ingredientes que te recomiendo.

Mi Lista del Supermercado ideal.

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Cuando comencé en mi época de cambio de hábitos me hubiera encantado que alguien me guiara en cómo empezar,  qué comprar, porque existen miles de productos en el mercado, y cuando sabes muy poco sobre ellos es muy fácil ó asustarnos por no saber qué comprar y desertar ó comprar miles de productos carísimos y terminar consumiendo una despensa que no supimos aprovechar.

Les separo los productos por sus similares:

Frutas y Verduras.

  • Aquí no me voy a clavar en decirte cuáles comprar, porque cada Ciudad y País es diferente, mi recomendación es consumir local, consumir de temporada, buscar productos orgánicos en su mayoría y sobre todo cada ida al supermercado compra 1 fruta o verdura nueva, investiga que puedes hacer con ella y pruébala.
  • Existe una lista llamada: Dirty Dozen, (lista completa aquí) en donde año con año nos muestras cuales son los 12 productos mas contaminados, los estudian incluso sin cascaras, por ejemplo este año 2018 se han encontrado mas de 22 pesticidas en 1 Fresa, entre los mas contaminados tenemos las espinacas, los duraznos, las cerezas, las manzanas, las uvas, el apio, el tomate y las papas.
  • Así mismo nos muestran una lista llamada Clean 15, que nos muestran los 15 productos estudiados en los cuales no fueron encontrados rastros de pesticidas o que en su mayoría no tienen, como el Aguacate, la piña, la papaya, los espárragos, la cebolla, el brócoli y el repollo.
  • Sobre las etiquetas que tienen cada fruta o verdura vamos encontrar varios dígitos, lo que considero importante que tienes que saber es que, si empieza con el numero 3 ó 4 significa que el cultivo es de forma tradicional y probablemente contengan pesticida, si comienzan con el numero 9 es porque es un producto orgánico, y si comienza con el numero 8 es por que es un producto genéticamente modificado (GMO) y seguramente contiene pesticidas.

 

Granos enteros:

  • Arroz Integral
  • Arroz Bastami, es el arroz que contiene más nutrientes de toda la variedad de arroces que existen. Otra opción es el Arroz Jazmin.
  • Frijoles orgánicos (Aires de campo)
  • Frijoles refritos orgánicos (TERO)
  • Lentejas orgánicas (Aires de campo)
  • Garbanzos orgánicos.
  • Avena (gluten free y organica)
  • Quinoa (organica)
  • Quinoa inflada
  • Amaranto inflado
  • Kamut inflado
  • Pan de Barra (Ezekiel, Macarius, Orowheat multigrano)
  • Tortillas de Nopal.
  • Tostadas de Nopal.

 

Grasas:

  • Aceite de Oliva extra virgen
  • Aceite de coco Extra virgen (No refinados)
  • Aceite de aguacate
  • Ghee
  • Leche de Coco y Almendra Calahua la cual 1 tza = 50 kcal / 4g grasa / 2g proteinas / 0 azucares si al comparamos con 1 tza de leche de vaca = 124 kcal / 6.7 g grasa / 6.6 g proteínas / 10 g azúcar.
  • Yogurt Fage natural o Yoplait sin Azúcar.
  • Queso (entre mas blanco mejor y de rancho, casero o similares)
  • Crema de cacahuate o almendra natural.
  • Linaza y Chia de preferencia orgánicos.

 

Proteinas:

  • Pollo entero Organico
  • Pechugas de pollo organico.
  • Lomo de cerdo y/o Res organico
  • Pescado salvaje
  • Huevos orgánicos
  • Atún en agua (Tuny)

 

Condimentos y especias:

  • Sal del Himalaya
  • Sal de Mar
  • Curcuma
  • Canela
  • Paprika
  • Pimienta
  • Especias secas.
  • Caldo de vegetales natural libre de glutamato monosodico.
  • Coconut Aminos
  • Mostaza
  • Hummus

 

Nueces:

  • Naturales, libres de aceites y sin sal.

 

Edulcorantes:

  • Stevia liquida
  • Stevia en polvo
  • Maple

 

Bebidas:

  • Tés de infusión orgánicos
  • Matcha organica
  • Café organico.
  • Cacao en polvo.
  • Agua de coco

 

Harinas:

  • Harina Coco
  • Harina de Almendra
  • Harina de Garbanzo
  • Harina de Avena
  • Mezcla para pancakes gluten free

 

Snack:

  • Rice cakes (con quinoa)
  • Chocolate 70% cacao *libre de maltitol
  • Barritas de amaranto.
  • Galletas de avena sin harina integral y sin azúcar.

 

Básicamente esto es lo que necesitas tener en tu cocina para comenzar tu cambio de hábitos hacia una vida mas saludable y llena de bienestar. Busca siempre que los productos procesados que vayas a comprar no contengan mas de 5 ingredientes y sobre todo que entiendas al leerlos qué es lo que contiene, si no lo puedes pronunciar no veo porque te lo debas de comer.

Kombucha ¿Qué es? ¿Cuáles son sus beneficios?

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Bueno, como se los había prometido, aquí tienen la nueva entrada en donde les quiero compartir la información sobre la Kombucha, esta bebida nueva para muchos que en estos últimos años se ha hecho más conocida, ya existen marcas de KOMBUCHA mexicanas y seguramente la comenzarán a ver en el supermercado.

Mi acercamiento con la Kombucha, de entrada veía que muchas personas que sigo en Redes Sociales la tomaban, la verdad no se me antojaba probarla pero me llamó la atención el nombre, investigando en google me entre qué era y sobre todo que había la manera de hacerlo en casa. Tiempo después haciendo mis compras en el Mercado Verde de aquí de Mazatlán, ví que vendían una marca de Kombucha de Monterrey y la compre.

El sabor es diferente a todo lo que podemos esperar de una bebida gasificada con sabor a fruta, la Kombucha tiene un sabor a vinagre peeeero sin ser tan mmmmm como podré decirlo . . . tan horrible jaja quien ha probado el vinagre de sidra de manzana sabe de lo que estoy hablando, bueno pues la Kombucha no es eso, ella es mas amigable al paladar.

Pero entonces ¿Qué es?

La Kombucha es una bebida fermentada naturalmente a base de Té Negro, Té Verde o Té Rojo, con azúcar para alimentar a las bacterias del hongo SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) ósea un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras.

Por lo tanto la Kombucha cuenta con vitaminas y minerales entre los que destacan las Vitaminas del Complejo B que nuestro cuerpo necesita para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, Vitamina C, Hierro, Zinc, Cobre y Manganeso, además de Bacterias y Enzimas digestivas.

Ahora vamos a lo que a todos nos interesa saber

¿Cuáles son sus Beneficios?

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Esta imagen la encontré en internet, se las comparto porque en realidad resume algunos de los beneficios de la Kombucha que aquí abajo les  voy a describir.

Por contener vitaminas y minerales la Kombucha contribuye a la hidratación del organismo, además contiene polifenoles antioxidantes como las catequinas, consumirlas  nos ofrece beneficios como reforzar nuestro sistema inmune, prevenir cáncer y demás.

La Kombucha contiene microorganismos propios de las bacterias y las enzimas que contiene el Hongo por lo tanto ésta bebida también promueve las funciones digestivas y hepáticas, beneficia la salud cardiovascular y ayuda a deshacernos del estrés, y como es una bebida fermentada las comidas y las bebidas fermentadas naturalmente aumentan la inmunidad del cuerpo. Como sabemos nuestro sistema inmunológico depende de nuestra salud intestinal, recuerda que el intestino es nuestro segundo cerebro, es muy importante para la salud de nuestro cuerpo, y los alimentos fermentados proveen la bacteria buena que nuestros intestinos necesitan.


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El SCOBY requiere de cuidados especiales, pero eso lo dejo para una segunda publicación, si alguien esta interesado en saber cómo preparar su propia Kombucha casera háganmelo saber en los Comentarios, yo les puedo ayudar con esta parte, sobre todo compartirles mi experiencia a la hora de prepararla.

A mi me regaló el SCOBY una amiga y fui toda una mañana a su casa a una clase de Kombucha, por así decirlo, me enseño a prepararla, a limpiar el hongo y sobre todo a darle los cuidados que necesita el SCOBY.

Actualmente estoy fermentando Kombucha en casa y ya que dominé hacer la base de la Kombucha estoy experimentando para hacerla de sabores, Blueberrie, Jengibre, Piña, Manzana, y a ver que más se me ocurre.

A todos los que están en Mazatlán ya la pueden ir a probar a mi restaurante Lyfe Market, la tenemos de cortesía mientras sacamos el producto de manera formal.

Estoy al pendiente de sus dudas y comentarios, muchas gracias por leerme.

beneficios kombucha

Paleo Cinnamon Sweet Potato Bread

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Hola, hola, de nuevo por acá, en verdad tenía mucho tiempo sin postear algo en mi Blog, mis ultimas recetas las compartí directamente en mis redes sociales, que me gustan mucho por su inmediatez, hacen la chamba mas sencilla, pero al mismo tiempo esto lo vuelve muy fácil de olvidar o de perder entre tanto contenido y cuando por fin nos animamos a hacer una receta que vimos se vuelve un lío encontrarla.

El día de hoy les comparto la receta de un Pan de Camote con canela, que más que Pan (no se me ocurrió llamarlo de otra manera) es una combinación de ingredientes ideal para las personas que nos gusta hacer ejercicio.

¿Porqué lo digo? porque su principal ingrediente es el Camote (sweet potato, boniato, batata) que cuenta como un carbohidrato y fuente de glucógeno (lo que necesita nuestro cuerpo justo después de un entrenamiento), su segundo ingrediente es Almendra que es una excelente fuente de proteínas de origen animal así como de grasas.

Así que esta receta la puedes comer en el desayuno y/o después de tu rutina de ejercicios o entrenamiento, sin culpas y con el conocimiento que le estas dando a tu cuerpo justo lo que necesita para seguir construyendo músculo, quemando grasa y sientiéndose bien, y lo mejor es que todo esto lo logramos con comida REAL, y no con polvo sintéticos 😀

Vamos a la receta.

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Ingredientes:

  • 1 tza de Harina de Almendras (Almendras pulverizadas)
  • 1 cdita de Polvo para hornear.
  • 1 cdita de Bicarbonato de sodio.
  • 1 cdita de Canela en polvo.
  • 1 tza de Pure de Camote (sin piel, hervido y aplastado con tenedor)
  • 1/2 tza de Crema de Almendra o Cacahuate natural.
  • 1 Huevo.
  • 1/4 tza de Leche de Almendra o Coco.
  • 1 cdita de Vainilla natural.
  • 1/2 tza de Nueces o Chocolates sin azúcar.

Aparte:

  • 2 cdas de Azúcar de Coco
  • 1 cda de Canela en polvo.

Instrucciones:

  1. Pre calienta el horno a 180 grados. Engrasa con aceite de coco un molde cuadrado (chico) para brownie, puedes usar papel encerado en mi caso no fue necesario.
  2. En un recipiente primero vamos a mezclar la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato y la canela.
  3. Aparte, en la batidora, licuadora o en un bowl vamos a poner los ingredientes húmedos como el Camote, la mantequilla de almendra o cacahuate, el huevo, la leche y la vainilla.
  4. Ahora vamos a agregar los ingredientes secos a los húmedos y mezclamos bien hasta que este todo completamente uniforme, ahora si agregamos las nueces picadas y/o el chocolate en cuadritos.
  5. Ponemos la mitad de la mezcla en el molde, y vamos a combinar aparte el azúcar de coco con la canela, la mitad de esta mezcla se la esparcimos a toda la masa, volvemos a poner la otra mitad de la mezcla y volvemos a esparcir el azúcar de coco con canela por toda la parte de arriba.
  6. Horneamos por 20 – 25 min, hasta que este listo
  7. Dejamos enfriar nuestro pan, y cortamos en cuadritos, para el top yo utilice yogurt griego (Chobani) con un poco de miel de abeja, pero en realidad puedes comerlos como más los prefieras.

*Recomiendo guardarlos en el refrigerador, puedes consumirlos fríos o calentarlos un poco antes de comerlos, duran aprox 5 días en refrigeración.

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Snack: Garbanzos crocantes.

Y para que no digan que yo solo publico cosas dulces (aunque si sea cierto 🙂 ) aquí les comparto el snack que me prepare el día de hoy.

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La verdadera historia es, que yo estaba a media tarde dando vueltas en la cocina, tenía hambre, yo como cada 3 o 4 horas, y no sabia qué comer, quería ser bastante inteligente con mi snack porque estos días los estoy utilizando para hacer volumen pero quiero bajar % de grasa para definirme un poco, total que entraba a la cocina y abría el refrigerador y no veía nada y me salía. . . luego regresaba y buscaba en la alacena y no veía nada y me salía, pero en mi segundo intento en el refrigerador vi unos garbanzos que tenía ya cocinados, días atrás los había cocinado y la verdad es que si no los usaba YA, se me iban a pasar y los iba a desperdiciar.

Recordé que siempre había querido probar hacerlos al horno, ya había visto muchas recetas en internet hace tiempo y esto fue lo que se me vino a la mente:

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Ingredientes:

  • 2 tzas de Garbanzos cocinados.
  • 2 cdas de Aceite de Oliva o Aguacate.
  • Pimienta de Cayena.
  • Sal gruesa.

Preparación:

Vas a utilizar una charola para horno.

Agregar los garbanzos escurridos, si quieres puedes secarlos antes con una toalla de cocina para que no estén muy húmedos y no tarden tanto en cocinarse, les agregas el Aceite de Oliva, la Sal y un poco de Cayena, depende si los quieres muy picosos o solamente con un saborcito, aquí puedes usar tu imaginación y sazonar con otras especias si tu deseas darles un toque distinto.

Los manoseas muy bien jajaja para que queden todos cubiertos por completo, de preferencia que todos los garbanzos queden sobre la charola y no unos arriba de otros, esto es para que todos logren dorarse de manera uniforme.

Yo los cocine en el Horno eléctrico, a 350ª por 40 minutos aproximadamente, Y cada 20 minutos los movía para que se doraran por toooodos lados, en un horno convencional la temperatura tendrá que ser un poco más bajo y durarán menos tiempo, el punto exacto es: 5 minutos más y se te queman, así de sencillo, saca uno pruébalo y si ya truena rico rico ya están listos. Antes de almacenarlos prueba de nuevo el sazón por si tienes que agregarles algo mas.


Cuando ya estén fríos te recomiendo guardarlos en un bote de vidrio y que estén bien sellados, no hagas muchos porque solamente te durarán entre 2 y 3 días.

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Este snack es ideal para picar entre comidas, a media tarde por ejemplo.

Los Garbanzos son una fuente importante de proteína vegetal además de que están cargados de nutrientes, si no quieres agregarles Aceite puedes sustituir por un poco de Limón.

 

 

Ahorrando: Galletas de Avena y Cashew.

Si ustedes como yo son de las que preparan sus propias lechadas, o si te quieres animar a prepara tu Leche de Almendra, Nuez de la India, Coco, etc . . . esta receta te va a encantar, porque además de la cantidad de nutrientes que vas a consumir al preparar tu propia leche (no sé si lo sabían pero por dar un ejemplo 1 litro de leche de Almendras del Supermercado tiene solo 2% de Almendras)  te voy a dar una súper idea para utilizar toda la semilla completa sin desperdiciar nada.

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Galletas de Avena y Cashew con el sobrante de la Lechada, son un súper 100.


Esta receta es un invento que iba preparando en el momento. Yo estuve todo el fin de semana encerrada y trabajando en mi Tesis final de mi Master en Nutrición Deportiva, y la verdad es que la Cocina la use como desestrés,  prepare las lechadas como a las 12 de la noche, y no quise tirar todo lo que sobro, que es la piel de las semillas, en este caso eran de almendra y de nuez de la india, ahí mismo comenzó a salir toda la idea de mi cabeza y fue increíble lo que sucedió, aunque termine muy tarde de hornear, pero valió la pena.

Trataré de que no me falte ningún ingrediente porque cometí el error de no anotar lo que les iba poniendo.

Ingredientes:

  • Sobrante de la Lechada de Almendra y Nuez de la India.
  • Quínoa Inflada sin azúcar.
  • Amaranto Inflado sin azúcar.
  • Cacao en polvo.
  • Vainilla.
  • Miel Maple orgánica.
  • Lechada de Almendra o Nuez.
  • Aceite de Coco.

Las cantidades van a ser muy específicas según la cantidad de Lechada que estén haciendo.

Pero el proceso es bastante sencillo:

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Poner a Licuar o en la procesadora de alimentos el sobrante de la almendra y la nuez, e ir agregando chorritos de la Lechada, como si quisiéramos hacer crema de almendra, es un proceso lento porque tenemos que detener el procesador o la licuadora, bajar lo que se pega a los lados y seguir batiendo, después vamos a agregar el Cacao 2 a 3 cucharaditas esta bien, necesitamos que aporte sabor pero que no sea muy fuerte, agregamos la Miel Maple (1/2 tza aprox), Vainilla 1 cdita, y el Aceite de Coco, fueron 5 cdas aprox.

Cuando ya tenemos todo listo vertemos la mezcla a un bowl y le vamos a agregar 1 tza de Quínoa inflada y 1 tza de Amaranto inflado, puede ser mas o puede ser menos todo depende de la cantidad de masa que estés preparando. Ahora si con nuestras manitas vamos a comenzar a mezclar todo.

Precalentamos el horno a 200º, y en una charola para galletas vas a poner papel encerado o alguna protección de silicon para hornear, el chiste es que no se vayan a pegar porque son muy pegajosas.

Formamos las bolitas, las ponemos en la charola y aplastamos un poco. Vamos a hornear por aprox 15 minutos, o cuando ya las veas doradas por la parte de arriba, sacamos volteamos las galletas y las horneamos por el otro lado. Va a comenzar a oler a Almendra tostada, mas no a Almendra quemada.

Las galletas quedan super suavecitas, no son crocantes tienen otra consistencia, yo ya había probado este tipo de galletas antes. Para almacenar estas galletas  recomiendo en algún contenedor de vidrio con tapadera y en el refrigerador por 2 semanas.

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Zucchini Brownie / Brownie de Calabaza.

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La verdad debo de confesar algo . . . ésta es la MEJOR receta de Brownies -> Saludables <- que tengo en mi Blog (porque tengo varias), pero estos tienen un sabor muy parecido a un pastel de chocolate, podría ser más un pastel por el sabor pero por la presentación vamos a llamarles brownies.

La cabalaza o zucchini, es uno de los ingredientes principales y vaya que es EL ingrediente, porque es el que le va a dar esa humedad tan deliciosa de este pastelito, debo de decirles que con los días saben mejor, yo los preparé hace 5 días y hoy me supieron mas ricos que el día que los prepare.

Como es una receta que les debo desde hace 5 días ya no quiero seguir con el bla bla bla y mejor vámonos directo con los ingredientes que van a necesitar:

Ingredientes:

  • 2 tzas de Calabaza o Zucchini (3 a 4 piezas)
  • 1 Huevo de preferencia orgánico.
  • 1/2 tza de Aceite de Coco.
  • 1/2 a 3/4 tza de Jarabe de Maple orgánico (depende si los quieres más dulces o menos)
  • 1 cdita de Extracto de Vainilla.
  • 1/2 tza de Cacao en polvo.
  • 1 cdita de Bicarbonato de sodio.
  • 1/2 cdita de Sal.
  • 1 tza de Harina de Trigo orgánico.
  • 1/4 a 1/2  tza de Harina de Amaranto.

Preparación:

Sobra decir que tenemos que desinfectar la calabaza antes de utilizarla. Ahora tenemos 2 opciones, la primera es que uses tu rallador grueso para rallar toda la calabaza o la segunda opciones que es la que yo use, y partí la calabaza y la pase un poco por la procesadora, queremos que la calabaza no quede fina, pero tampoco queremos pedazos gruesos, así que recomiendo pasarla solo unos segundos en procesador, ya que tenemos la calabaza la reservamos.

En una licuadora, batidora, thermomix o con una batidora manual vamos a poner los demás ingredientes: Huevo, Cacao, Bicarbonato, Miel, Aceite de coco y sal, mezclamos súper bien, después le agregamos a la mezcla la vainilla y las harinas.

Antes de agregar la calabaza a la mezcla escurre el agua que se pudo haber juntado en la parte de abajo del tazón, pero no exprimas ni trates de sacarle más liquido, solamente el que sobro mientras reposaba. Ahora si integra la calabaza a la mezcla, bate muy bien.

Vamos a utilizar un molde para brownie o si quieres alguno para pastel, solo debo de adelantarte que la mezcla no se va a elevar, así que la altura que veas cuando viertas la mezcla en el molde será la altura que obtendrás al final. Al molde te recomiendo cubrirlo con papel encerado.

Vamos a hornear a 190º por 25 minutos, o hasta que piques con un palillo en la parte de en medio y salga con muy poca masa, no te esperes a que salga totalmente limpio porque puedes secar mucho tus brownies, cuando este listo apaga el horno y déjalos 5 minutos más antes de sacarlos a enfriar.

Para almacenarlos te recomiendo ponerlos en un refractario de vidrio y con tapadera que selle muy bien, lo podrás tener en tu refrigerador y así te durarán mas de 1 semana, mientras más pasen los días mejor saben.

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Hoy que compartí mi postre tan delicioso, varios también me preguntaron por la receta del Helado de Café, y como es la receta más sencilla del mundo se las voy a compartir por aqui:

Necesitan:

  • 2 Tazas de Leche de Coco.
  • 1 tza de Leche de Coco de lata (nimodo necesitamos que tenga grasita)
  • 2 cdas de Café soluble.
  • 3 o 4 cdas de Azúcar de Coco o cualquier endulzante que prefieran, también esta cantidad va a variar si quieres un helado más cargado o más dulce.

Licúan todo súper bien y lo ponen en el contenedor que meterán a congelar, ahora el proceso de congelación es importante, lo ideal es que cada 15 a 20 minutos, destapen y muevan con una cuchara la mezcla, aproximadamente 3 veces hacer esto. Sacar del congelador, destapar mover, volver a tapar y congelar. pasando este tiempo o si antes ya logra el congelado que les gusta ya la pueden utilizar.