Comenzando mi cambio de Hábitos.

Grocery

Cuando caemos en cuenta que el tipo de alimento y la cantidad de cosas que ingerimos repercuten directamente en nuestras salud, estado de animo y apariencia física es cuando nace en nosotros el querer hacer un cambio de hábitos alimenticios.

A lo largo de la historia de la salud muchos médicos han reconocido la importancia que tiene la comida en un proceso de curación y hasta hace poco volteamos a ver de nuevo la acción potencial de los alimentos como medicina.

Hoy les quiero compartir cómo comenzar a hacer un cambio en nuestra alimentación, porque lo importante no es restar alimentos, si no sumar e intercambiarlos.

Aquí les va la lista de alimentos que yo les recomiendo intercambiar:

jojojojojojoj

Leche de vaca: El 70% de los adultos no digerimos bien la leche de vaca porque la enzima que procesa la lactosa esta casi nula en el organismo.

Cámbiala por: Leche vegetal (Almendra, Cacahuate, Coco, Arroz o Quínoa) contienen una tercera parte de las calorías que la leche de vaca, contienen 0 azúcar y vienen ya fortificadas con calcio. Importante buscar marcas que no contengan carragenina, la carrageninda es un aditivo que causa inflamación y problemas digestivos.

Marcas que recomiendo:

  • Almond Breeze
  • Natures Hearth
  • A de Coco
  • Calahua

Para Leches de vaca o productos derivados:

  • Aires de Campo
  • Bove
  • Wallander.
  • Yogurt -> Yoplait Griego sin Azúcar.

Margarina: ¡Fatal! Es un alimento sintético, viene del maíz, hidrogenan el aceite y lo solidifican, eso hace que se formen las grasas Trans saturadas, que el cuerpo no reconoce, tapa las arterias y comienzan los problemas cardiovasculares *Aceite parcialmente hidrogenado = Margarina.

Cámbiala por: Mantequilla de vacas alimentadas por pasto ó mi mejor opción es el Ghee -> Es la parte de la mantequilla que no contiene lactosa y tiene ácidos grasos de cadena media, ósea que se usan como energía y no se acumulan en el cuerpo. Es alta en calorías 45 kcal x 1 cdita 5grs.

Endulzantes artificiales:  Los Edulcorantes 0 calorías como la Splenda son a base de sucralosa. La Sucralosa incrementa el apetito, la ansiedad por comer dulce, genera retención de líquidos, inflamación abdominal. Si lees algun producto que contenga Maltitol no, no, no, mejor huye.

Cámbiala por: Stevia también es 0 calorías. Pero es muy importante fijarnos que sea Stevia natural y no venga en sobres con 3% de Stevia, si no que sea o el polvo verde o liquida. Otro endulzante que me encanta es el Maple: Maple 100 % orgánica y no jarabe de Maíz con endulzante artificial sabor Maple.

*Recomendación: Si vas a comer algun snack, barrita, galleta, etc, busca en sus valores nutricionales que no contenga  más de 5 grs de Azúcar por porción.

Salsa de soya: La salsa de soya esta muy procesada, además la soya no fermentada es 99% genéticamente modificada, de esta manera el cuerpo no la digiere bien y es de los alimentos mas alérgenos, además la Salsa de Soya que normalmente consumimos es súper alta en sodio, contiene 900 mg en 1 cucharada. La medida para un adulto sano es de 2000 mg de sodio máximos al día, y de 1,500mg si padeces de alguna enfermedad renal. El consumo tan alto de Sodio nos hace retener liquido, por lo tanto se nos ve mas la celulitis, entre otras cosas más.

Cámbiala por: Coconut Aminos, los aminos de coco los obtienes de la salvia del árbol de coco, son orgánicos y solo viene adicionada con sal marina. Como puedes ver en la etiqueta, es una salsa sin gluten, apta también para veganos, sin glutamato monosódico, sin organismos genéticamente modificados. Además, es una salsa baja en calorías, contiene 5 kcal. por cada medida de 5 mililitros (1 cucharadita) y un 4% de sodio.  Ósea que contiene 65% menos de sodio que la salsa de soya tradicional, tiene un bajo índice glucémico, contiene 17 aminoácidos, vitaminas y minerales, y un pH casi neutro.

Sal yodada ó Sal de mesa: Contiene aluminio y es dañina para el organismo.

Cámbiala por: Sal de Mar y/ó Sal del Himalaya, yo uso las 2.  Este tipo de Sales sí aportan sodio, pero aporta mas minerales que balancean la cantidad de sodio, además no son procesadas. En el caso de la Sal del Himalaya, mejora problemas respiratorios, problemas digestión, niveles de glucosa en sangre, niveles de fluidos dentro del organismo, problemas cardiovasculares, eso sí las cantidades deben de ser moderadas.

*Recomendación: Cuando consumas algún alimento procesado fijate que no contenga más de 250 mg de Sodio por Porción.

Sazonadores: El Glutamato monosodico es de los principales ingredientes que se encuentran en la mayoría de los sazonadores que son utilizados para mejorar el sabor de los alimentos, es uno de los aditivos alimentarios más utilizados en el mundo (los dos primeros son sal y azúcar) porque funciona como un potencializador del sabor, es decir que hacen más fuertes los sabores en la comida. Su origen es chino y el problema con este aditivo es que se sabe, que su consumo excesivo puede causar problemas de salud cuyas características son palpitaciones, dolor de cabeza, náuseas, mareos y debilidad en los brazos.

En las Etiquetas, puedes encontrar el Glutamato monosódico con todos estos nombres:

Glutamato monosódico, GMS, MSG, ajinomoto, proteína hidrolizada, proteína vegetal hidrolizada (PVH), extracto de levadura, caseinato de calcio, proteína texturizada, ácido glutámico, levadura hidrolizada, potencializador o realzador del sabor, E621.

Cámbialos por: Sazonadores naturales como las hierbas de olor, condimentos naturales, de preferencia busca que sean orgánicos y sobre todo lee las etiquetas y asegúrate que contenga solamente el ingrediente que buscas.

Granos refinados: Cámbialos por: Granos enteros como el Arroz integral, arroz Bastami ó Arroz Jazmin.

Pan integral como: Ezequiel de granos refinados, como el Pan Artesanal Macarius de granos integrales y masa madre ó ya de plano si quieres uno del Supermercado puede ser el Orowheat Multigrano ó el Bimbo Vita,  debemos de fijarnos que demás de que sean granos enteros entre sus principales ingredientes en la etiqueta debe de venir Harina integral y no Harina enriquecida de trigo, harina fortificada de trigo (que se refiere a Harina Blanca) ahora si seguimos hablando de granos enteros como las Pastas integrales a pastas libres de gluten (para quienes tienen sensibilidad o celiaquía), fijate si te inflamas o retienes líquidos, tienes dolor de cabeza, irritaciones en la piel después de consumir algún alimento que contenga Trigo, puedes tener una intolerancia que no hayas detectado. Hay pastas a base de legumbres como de lenteja o frijol, son pastas menos procesadas, tienen 1 solo ingrediente y son altas en proteínas. Yo recomiendo la marca “Tolerant” -> Ahora que si estas en un plan de perdida de grasa y te encanta la pasta prueba con el Spiralaizer y crea tus propias pastas de Calabaza, la calabaza es super bajita en calorías y carbohidratos, además es alta en vitaminas y minerales.

Cereales de caja: Son altamente procesados, contienen edulcorantes y colorantes artificiales, son altos en azúcar y además no te aportan nada de nada.

Cámbialo por: Avena, de preferencia que sea orgánica, también puede ser el Kamut Inflado o la Quinoa inflada, son cereales reales altos en fibra y en proteína. Una marca podría ser Natures Path, que  contiene 7 gramos de azúcar por 30 grs de porción.

Galletas oreo, chokis, y demás: Al igual que los cereales son altamente procesados y contienen azúcar en grandes cantidades.

Cámbialas por: Barritas de Amaranto o Rice cakes *Busca las Rice Cakes que son mezcla de arroz con quinoa, son mas bajas en calorías y carbohidratos. A estas galletas le puedes poner mil cosas, a mi me encantan con con cacao derretido.

Tostadas: Las típicas Blancas, que son disque horneadas, pero contienen aceites y colorantes artificiales.

Cámbialas por: Tostadas horneadas de nopal o de maíz pero asegúrate que sean libres de aceites.

Cremas de Cacahuate:  Almendra, Avellana o Nuez aquí esta muy fácil si es una Crema de Cacahuate solo debe de contener 1 ingrediente, ósea la Semilla del cual esta hecho, nada más.

Harinas refinadas: Las harinas refinadas están formadas principalmente por hidratos de carbono que cuando se ingieren, se convierten en glucosa, Ahora, la glucosa, eleva el glucógeno y de ahí obtenemos energía, el problema es que se digieren muy rápido, son una fuente de energía muy breve que provoca que la insulina aumente y se mantenga en niveles muy altos, esto provoca que poco a poco vayamos sufriremos un aumento de las reservas de grasa en el organismo, además nos crea una adicción, nuestro cuerpo luego nos comienza a pedir estas fuentes de energía que no nos están dejando nada bueno.

Cámbialas por: Harina de Avena, Almendra, Coco, Amaranto, Garbanzo y las mezclas para Pancakes, Brownies, Pasteles, que tengan estos ingredientes, hay muchas opciones ya en las tiendas que podemos usar pero siempre fíjense en los demás ingredientes y sobre todo en la cantidad de azúcar que tienen estas mezclas. El cuerpo reacciona exactamente igual a una rebanada de pan blanco que a una cucharada de azúcar, las 2 son azúcares para el cuerpo, lo absorbe rapidísimo y disparamos la insulina en sangre, por lo tanto tenemos mas hambre, acumulamos grasas, etc.

*Recomendación: En cuando a los Carbohidratos Totales que debe de contener algún snack es importante que sean altos en fibra -> Más de 3 grs de Fibra por porción y que sean de solo 1 digito la cantidad de Ázúcar, idealmente que contenga Stevia.

Aceite de Canóla o Aceite de Soya: Varios estudios Científicos han demostrado que los aceites vegetales procesados ​​son perjudiciales para la salud cerebral por varias razones, entre ellas las siguientes:

Están cargados con ácidos grasos omega-6 dañados, sin antioxidantes protectores

Disminuyen los niveles de glutatión del hígado, que produce enzimas antioxidantes, lo que reduce aún más sus defensas antioxidantes

La mayoría de los aceites vegetales son elaborados con cultivos transgénicos (GE) diseñados para resistir herbicidas, tales como el glifosato.

Como tal, podrían estar más contaminados con glifosato que los cultivos que no son transgénicos, y se ha demostrado que el glifosato deteriora las estrechas uniones intestinales e incrementa la filtración de invasores extraños, especialmente de proteínas calentadas, lo que podría causar alergias.

Si quieres saber más te dejo aquí la entrada del Dr. Mercola: Aceite de Canola destruye el cuerpo y la mente.

 

Cámbialos por: Aceite de coco, Aceite de Aguacate o Aceite de Cártamo – > Son fuentes de Grasas Saturadas las que mejor conocemos como Grasas buenas, son excelentes para la salud y esenciales para las conexiones del cerebro. Busca que sean Extra Virgen y NO Refinados. 

*Recomendación: Que tu snack contenga menos de 14 grs de Grasas saturadas por porción.

Atún, Salmon o Pescado Enlatados: Lo ideal es que no contengan Sal, que sean bajos en sodio (180 mg por lata) pero por ejemplo una bolsita de Atún en Agua dolores tiene 202 mg de Sodio x 50 grs de Producto y el producto es de 78 grs o 74 grs ya drenado, ósea que al final contiene 300 mgs de Sodio aproximadamente por la porción completa. El Atún comercial mas bajo en sodio es el Tuny de Sobre que tiene 234 mg x 100 grs de Atún.

Así los enlistaría:

  1. Tuny de Lata 239 mg
  2. Great Value de Lata 239 mg
  3. Marina Azul de Sobre 262 mg
  4. Herdez de Lata 386 mg
  5. Dolores de Lata 405 mg
  6. Dolores de Sobre 413 mg

Huevo, Pollo y Carne: De origen Orgánicos, de Rancho, libre pastoreo.

Pescado: No de granja de preferencia Wild ó Salvaje.

Frutas y Verduras frescas o congeladas.

Frutas frescas mejor a Frutas deshidratadas, en mi ultima entrada hablo más sobre las frutas y verduras ideales, puedes ver mi entrada aquí: Mi Lista del Supermercado ideal.

Superfoods:

Cacao en lugar de Cocoa. El cacao es la fuente mas pura del chocolate, contiene magnesio, es alto en antioxidantes, no esta procesado, esta en su estado mas puro. Mejora presión arterial, estado de ánimo, controla el apetito.

Otros que me gusta usar:

  • Linaza.
  • Espirulina.
  • Hemp.

¿Bebidas?

Agua simple, Aguas preparadas en casa endulzadas cada quien en su vaso con Stevia.

+ Súmale al Agua simple, Tés, infusiones.

– Bájale al refresco y bebidas azucaradas.

+Súmale 1 hr de ejercicio al día.

– Bájale al estrés diario.

Estos son pequeños cambios que cualquiera de nosotros podemos comenzar hacer en nuestras Casas para de ahí seguir avanzando poco a poco a nuestro mejor estado de salud. En mi blog encontrarás varias recetas en donde uso todos estos ingredientes que te recomiendo.

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